如何从「我不能胜任」到「尽管试试」?

  • 2015/5/15 14:52:00
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上个月师姐给我打电话问我要不要去XX大学去做兼职咨询师的时候,我的第一反应就是,我可能还做不好。于是我拒绝了她,说我还需要学习。

而今晚在咨询中心参与督导的时候,新手咨询师多次说到,我觉得我是新手,这样做我可能做不好。

我突然发现,在许多方面我们每个人都是「different but similar」。似乎我们大家遇到一些事情的时候都有一个相似的核心信念:「我不能胜任」。

领悟到这一点之后,我突然充满信心,觉得自己应该开始去尝试做咨询。

我的领悟过程就是CBT的核心理论「理性情绪ABC理论」,这个理论作为我专栏的第一个礼物送给每一位读者,希望能够在大家被消极情绪所困扰时能够起到帮助。

如图:

当我们遇到一个刺激事件(A)的时候,往往它不会直接导致我们的反应(包括行为、情绪和生理上的)(C),而是先通过我们的认知评价(B)。

在CBT中,我们把这个过程叫「认知模式」,心理咨询中对个案做认知概念化,就是去发现一个人是如何从A→B→C的过程的。

而认知的部分(B)是分不同层次的:

  • 最深层次的叫我们的「核心信念」,它是从童年开始,我们就已经形成的对自我、他人及世界的一定看法和假设,它是根深蒂固、影响深远的,而且我们往往难以清晰地表达,甚至在不通过专业的帮助下自己是难以觉察的。我们会认为这些信念是绝对真实和正确的——「世界本来就是这样」。例如,我刚刚举的一个例子「我不能胜任」,就是一个核心信念,它会出现在我应对各种事件的许多场景里。有些时候,我意识中会觉得这件事我能做好,但是我依然会存在对自己不自信,觉得我不能胜任的部分,这是我察觉不到的,它可能会在一些关键时刻影响我去做一些冒险和挑战的决策。

  • 中间层次的叫「中间信念」,它包括三个成分:态度、规则和假设。例如:

    • 态度:“失败是可怕的。”

    • 规则:“如果挑战太大了,就要放弃。”

    • 假设:“如果我去做有难度的事,我会失败。而如果我避免做这件事,我就会没事。”

  • 下一层叫「自动思维」,这是人们面对一个情景时,产生的一些快速的评价思维,它们不是深思熟虑或理性推理的结果,是自动闪现,而且经常是迅速而简短的,以至于我们如果不去及时觉察,它就被遗忘了,剩下我们觉察到的就只是消极的情绪和反应。

好的。我们现在建立了这样一个认知模式。

由于「核心信念」和「中间信念」是更加深层的信念,或许大家通过我的简单文字叙述,很难觉察到,因此,我们今天学习的重点就是如何觉察和捕捉到自己的「自动思维」,并且在非理性的自动思维导致消极负面的情绪和行为反应的时候,去发现它、改变它。

现在,请大家拿出纸笔,把下面段话抄下来,时刻提醒自己:

  1. 当我注意到我的情绪变化或者负性情绪增强的时候,问我自己一个问题:「刚才我脑海中想了什么?」

  • 把我想到的这些内容用纸笔记录下来。它就是我的「自动思维」,而且之所以我现在感觉到难过(或者悲伤、愤怒、生气、悔恨等消极情绪),是因为我的这个「自动思维」是非理性的。我需要重新评价一下我的「自动思维」:(按顺序对自己提出如下问题,并认真回答,且记录!)

  • 支持这个想法的证据是什么?

  • 反对这个想法的证据是什么?

  • 有没有别的解释或观点?

  • 最坏会发生什么?(我如何应对?)

  • 最好的结果会如何?

  • 最现实的结果是什么?

  • 如果是我的朋友或家人处于相同的情景,我会对他说什么?

  • 我改变我的想法会有什么影响?

  • 我会怎么做?

我以自己举例。当师姐问我是否去做兼职咨询师的时候,我拒绝了,当时内心有所纠结,事后有点低落,觉得自己失去了一次好的机会。当时我脑海中闪现的是「啊,这个机会多么好,但是,我现在如此没有经验,我肯定做不好的」。

支持它的是,我从来没有接过咨询个案,没有一点个案经验。

反对它的是,我学习了CBT、SFBT,以及箱庭疗法的许多技巧和理论知识,而且我之前给朋友做了一次箱庭的体验,她对我的评价不错,觉得我能够较好的倾听和理解。

别的解释,我现在去做可能的确会遇到一些困难,但是每个人咨询师都会有第一次的时候,只要有督导在背后支持,接待一般心理问题,是不会出问题的。

最坏会发生什么,可能我的第一个个案来一次就会脱落。(没什么吧,我觉得大多数新手咨询师都是这样)

最好会发生什么,第一个个案对我很满意,持续做了10次左右,完满的解决了心理困惑。

最现实的结果是,或许第一个个案会比较快的脱落,但是还会有新的个案约我,然后我会不断积累经验,慢慢就会有人持续约我的。

如果我的朋友这样,我会说,去做啊,要敢于尝试的,毕竟你也掌握了许多理论知识了。

我改变我的想法,我觉得,我会去做。嗯,对的,我已经找到了一个比较适合的机会了。

当然,这是比较顺利能够发现自己「自动思维」的时候,有时候我们的自动思维一闪而过,我们当时在情绪中,难以去控制自己去理性的思考,事后再来回忆就忘记当时自己想什么了。这个时候我们可以做如下练习:

  • 问自己当时是什么感受,身体的哪部分在感受,详细描述当时的情绪和生理反应,然后再问自己,我在想什么。

  • 仔细回忆当时的情景,描述情景中的每一个细节,然后再问自己在想什么。

  • 去想象当时的情景,闭上眼睛,将情景视觉化,然后问自己在想什么。

  • 用一个反向积极的想法来提问,例如,我是在想“一切都很顺利吗”?

  • 去尝试揭示情景的意义。例如,当我面对那个事件时,那对我来说意味着什么?

多练习。希望对你有帮助。

 

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